9 Cara Menurunkan Kolesterol Paling Efektif, Nomor 5 Tak Boleh Dilewatkan

JAKARTA, iNews.id - Cara menurunkan kolesterol yang akan dibahas dalam artikel ini dinilai efektif. Selain mengatur pola makan, olahraga juga tidak boleh dilewatkan untuk menurunkan kolesterol.

Kolesterol tentu dibutuhkan untuk membangun sel-sel tubuh dan menghasilkan hormon. Sedangkan, kolesterol tinggi terjadi ketika kadar kolesterol darah berada di atas normal (> 200 mg/dL). Peningkatan kadar kolesterol yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan stroke.

Baca Juga

9 Makanan Penambah Berat Badan, Mengandung Kalori dan Gizi Tinggi

Kolesterol tinggi juga dapat menyebabkan timbunan lemak di pembuluh darah. Akibat timbunan lemak di pembuluh darah juga meningkatkan risiko serangan jantung, penyakit jantung koroner, dan gagal jantung. 

Di sisi lain, kebanyakan orang dengan kolesterol tinggi menjalani gaya hidup yang tidak sehat. Misalnya, mereka mengonsumsi makanan yang berlemak, mengonsumsi alkohol, merokok, dan jarang olahraga. Selain itu, kolesterol tinggi juga bisa disebabkan karena keturunan atau diturunkan dari orang tua. 

Baca Juga

Turunkan Berat Badan Secara Ekstrem Bisa Sebabkan Serangan Jantung, Mitos Atau Fakta?

Bagi para penderita kolesterol tinggi bisa menurunkan dengan cara memperbaiki pola makan serta gaya hidup sehat sebagai berikut.

Berikut Cara Menurunkan Kolesterol

1. Hindari Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Baca Juga

7 Posisi Seks untuk Pasangan yang Ingin Punya Anak Segera, Nomor 5 Favorit Para Wanita

Jangan terlalu banyak lemak jenuh karena dapat meningkatkan kadar kolesterol rendah. Biasanya lemak ini terdapat dalam produk hewani seperti, daging merah, kuliat ayam, mentega, keju, dan minyak goreng. 

Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif bagi kesehatan manusia, terutama meningkatkan kolesterol jahat (LDL). Biasanya lemak ini terdapat dalam margarin, minyak sayur, gorengan, isi perut sapi, domba, dan kambing. 

2. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Omega-3

Cara menurunkan kolesterol selanjutnya yakni mengonsumsi makanan yang mengandung Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. Ada berbagai macam makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3 antara lain, salmon, mackerel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia. Kandungan Omega-3 ini masih diklasifikasikan sebagai lemak tak jenuh ganda, artinya lemak jenis ini memiliki banyak ikatan rangkap.

3. Pilih Makanan dan Minuman yang Mengandung Serat Larut Air

Cara menurunkan kolesterol lainnya yakni makan makanan yang mengandung serat larut dapat membantu bakteri baik di usus alias probiotik yang dapat mencerna serat larut serta membantu menurunkan kadar kolesterol. Probiotik ini sangat efektif dalam menurunkan lipoprotein jahat, LDL dan very low-density lipoprotein (VLDL).

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat mencegah risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah. Agar lebih praktis, bisa mengonsumsi suplemen atau minuman yang mengandung serat larut beta glucan dan inulin. 

4. Perbanyak Makan Sayur dan Buah

Cara menurunkan kolesterol berikutnya Anda wajib memperbanyak makan sayur dan buah sangat dianjurkan untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Serat yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL). Disarankan juga untuk makan sekitar 500 gram buah dan sayuran setiap hari.

5. Olahraga Secara Teratur

Cara menurunkan kolesterol yang satu ini tak boleh dilewatkan. Olahraga secara teratur membuat tubuh sehat dan dapat menurunkan kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol baik. Olahraga teratur juga membantu menurunkan berat badan dan mengurangi pembentukan kolesterol dalam tubuh. Sedangkan untuk manfaat kolesterol, disarankan berolahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu.

6. Pilih Makanan Rendah Lemak

Memiliki masalah kolesterol tinggi disarankan pilihlah makanan rendah lemak seperti ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, susu rendah lemak, putih telur, kacang-kacangan, tempe, dan tahu. Hindari pula makanan berlemak seperti gorengan. 

7. Kurangi Berat Badan

Cara menurunkan kolesterol berikutnya kurangi berat badan atau diet dapat mengubah cara tubuh menyerap dan memproduksi kolesterol. Karena menurunkan berat badan secara otomatis juga menurunkan kolesterol total dalam tubuh serta dalam proses makan, produksi kolesterol di hati juga menurun.

Selain itu, mempertahankan berat badan ideal juga dapat berdampak positif pada kesehatan jantung, sebab obesitas sering dikaitkan dengan serangan jantung. Karena orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mungkin mengalami peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. Maka, menurunkan berat badan sangat disarankan untuk menurunkan kadar kolesterol.

8. Berhenti Merokok

Merokok tentu meningkatkan risiko penyakit jantung dengan mengubah cara tubuh memproses kolesterol. Sel imun dalam tubuh perokok tidak mampu mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah ke hati.

Kerusakan sel imun ini berkontribusi memperburuk penyumbatan pembuluh darah perokok. Jadi, berhentilah merokok karena dengan merokok juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh juga menurunkan kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL) serta menjadi risiko penyakit jantung dan stroke.

9. Tidur Cukup dan Berkualitas

Cara menurunkan kolesterol bisa dikurangi dengan tidur yang cukup dan berkualitas dapat mempengaruhi metabolisme kolesterol baik dan kadar lipoprotein darah. Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat menyebabkan serangan jantung. Salah satu langkah dalam mengembangkan pola hidup sehat adalah tidur yang teratur dan cukup, bukan hanya makan dan olahraga. 

Ketika kurang tidur, membuat tubuh sangat lelah dan mempengaruhi pikiran serta kecemasan yang menyebabkan stress. Kondisi stress ini diketahui menjadi salah satu pemicu peningkatan kadar kolesterol.

Nah, itu cara menurunkan kolesterol paling efektif dan mudah dilakukan. Deretan kegiatan tersebut akan lebih efektif jika dilakukan secara teratur.

Editor: Nani Suherni